Стретчинг упражнения.
Приветствуем вас, дорогие любители гибкости и здорового образа жизни! Сегодня речь пойдёт про упражнения для стретчинга. Они бывают баллистическими, статическими, динамическими и пассивно-динамическими [1], [2]. Соответственно, каждый тип может быть более или менее эффективен в том или ином случае. Поэтому мы и разберёмся сегодня не только в том, как выполнять стретчинг упражнения, но и в том, насколько это эффективно и безопасно. А разобраться в этом нужно, потому что по этому поводу существует множество мифов и заблуждений [3]. Мы, конечно, не являемся истинной в последней инстанции, но все наши утверждения и рекомендации подкреплены ссылками на научные исследования, ознакомиться с которыми можно в источниках.
Итак, прежде всего, давайте разберёмся в том, чем отличаются разные типы стретчинг упражнений. Ведь понятно, что раз они различаются, значит, они по-разному воздействуют на организм. И так оно есть! Как демонстрируют эти два исследования [1], [2], базовыми типами упражнений для стретчинга являются динамические и статические. Из названия понятно, что динамические упражнения выполняются в динамике. То есть динамические упражнения для стретчинга представляют собой махи, повороты, наклоны и другие виды активных движений. А статические упражнения для стретчинга выполняются в статике. Человек занимает какое-то положение и удерживает его определённое время.
Баллистические и пассивно динамические стретчинг упражнения являются смесью статики и динамики. По сути, они различаются тем, что баллистические упражнения человек выполняет самостоятельно, а пассивно-динамические с напарником. Выполняя баллистические упражнения для стретчинга, человек занимает определённое положение и выполняет пружинистые движения в небольшой амплитуде, увеличивая натяжение в растягиваемой части тела. А во время выполнения пассивно-динамических человек тоже занимает определённое положение, но вместо пружинистых движений, он остаётся расслабленным и неподвижным, а напарник давит на растягиваемую часть тела.
Стретчинг упражнения для здоровья
Стретчинг упражнения полезны в качестве средства лечебной физкультуры. Они развивают растяжку [4], помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний [5], устранить боли в спине [6], шее [7] и в других частях тела, помогают при артрите [8] и положительно влияют на состояние мозга [9]. Правда, следует заметить, что в отношении снижения стресса занятия йогой более эффективны [10]. Что касается выбора упражнений для стретчинга, то людям старшего возраста (65+) следует избегать баллистических упражнений [11]. При этом мужчины больше выигрывают от пассивно-динамических, а женщины от статических упражнений для стретчинга [11].
Следует подчеркнуть, что какие бы упражнения вы ни применяли, злоупотреблять ими не следует. Ни в коем случае не выполняйте стретчинг упражнения через боль! Это, во-первых, опасно, во-вторых, бесполезно. Как показывают исследования влияния пассивно-динамического стретчинга на процесс реабилитации травмированных пациентов, давление с усилием 60% даёт не меньший результат, чем давление со 100% усилием [12]. А поскольку стретчинг упражнения для здоровья имеет смысл выполнять, в первую очередь, пожилым людям [11] и беременным женщинам [13], то соблюдать правила безопасности следует с особенной щепетильностью!
Кому следует заниматься стретчингом?
Наиболее полезен стретчинг тем, кто не может заниматься более интенсивными видами спорта. Именно поэтому стретчинг и рекомендуют пожилым людям [11], беременным [13] и людям, проходящим процесс реабилитации [12]. Но если вы уже занимаетесь другими видами спорта, то нет необходимости дополнительно выполнять ещё и упражнения для стретчинга. В качестве разминки стретчинг упражнения не только бесполезны [14], [15], но и вредны! Они просто негативно отражаются на силовых показателях [16]. А в качестве заминки стретчинг малоэффективен! В конце тренировки лучше крутить велотренажёр, поскольку стретчинг упражнения помогают мышцам быстрее восстанавливаться всего на 2% [17].
Разминаться перед тренировкой, конечно, полезно [18]. И если вы покрутите головой, помашите руками или выполните другие динамические стретчинг упражнения, то ничего страшного не произойдёт. Не нужно именно растягиваться [16]. А, вообще, самым эффективным способом разминки перед тренировкой является облегчённый тренинг [19]. Если собираетесь бегать, то сначала походите и побегайте трусцой. Хотите приседать со штангой – поприседайте без штанги и со штангой с облегчённым весом. И такую разминку полезно проводить перед каждым упражнением, а не только в начале тренировки. Связано это с тем, что тренироваться лучше разогретым [18]. В связи с чем, кстати говоря, тренироваться рекомендуется в специальной спортивной форме.
Динамические стретчинг упражнения
Статические стретчинг упражнения
Баллистические стретчинг упражнения
Заключение
- Стретчинг упражнения являются эффективным средством лечебной физкультуры, которое рекомендуется использовать пожилым людям, беременным и людям, проходящим реабилитацию после травмы.
- Стретчинг упражнения не рекомендуется использовать в качестве средства разминки перед тренировкой, но их можно использовать в конце тренировки или между тренировками для повышения скорости восстановления мышц на 2%.
- Упражнения для стретчинга являются эффективными средствами растяжки, но следует иметь в виду, что способность растягиваться так же тренируется и во время других упражнений. Если вы хотите растягиваться для выполнения какого-то упражнения, то лучшим способом это сделать является его выполнение [20].
Комментариев нет:
Отправить комментарий