Углеводы.
Приветствуем приверженцев здорового питания! Сегодня мы поговорим про углеводы. А именно про то, зачем они нужны. Какими они бывают. Почему одни углеводы «хорошие», а другие «плохие». В чём плюсы и минусы сахарозаменителей. И как всё это интегрировать в повседневную жизнь. А так же, что делать с углеводами на диете для похудения! Ну, а чтобы вы могли не сомневаться в релевантности представленной информации, она будет подкреплена ссылками на научные исследования. Потому что рекомендаций по питанию в интернете много, и они нередко противоречат друг другу. Поэтому доверять стоит только научным данным!
Углеводы – это пищевые нутриенты, содержащие сахара и клетчатку в разном количестве и пропорциях [1]. В зависимости от чего их подразделяют на «простые» и «сложные». Таким образом, если в химический состав продукта входят моносахариды или дисахариды, то его считают «простым». А если продукт содержит олигосахариды или полисахариды, то его считают «сложным». Различаются «простые» и «сложные» углеводы количеством химически связанных молекул сахара. В моносахаридах 1 молекула сахара. В дисахаридах 2 связанные молекулы сахара. В олигосахаридах от 3 до 10 связанных молекул сахара. А в полисахаридах более 10 связанных молекул сахара [2].
Отдельно выделяют крахмалистые углеводы. Которые являются «сложными», но содержат большое количество молекул глюкозы [2]. В связи с чем, они так же, как и «простые» углеводы, способствуют резкому повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина [3]. Что, в свою очередь, способствует ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний с диабетом [4]. Поэтому потребление картофеля, нута, пшеницы и макарон следует ограничивать. Ведь именно они являются основными источниками крахмалистых углеводов [2]. Ну а столового сахара, газированной сладкой воды, «сладостей» и даже мёда следует вообще сторониться, как прокажённых. Ведь это всё самые настоящие «простые» углеводы [2].
Хорошие углеводы
Хорошие углеводы – это полисахариды. Но не всё так просто! Ведь главным в питании является адекватность диеты в целом. То есть соответствие потребностей организма количеству и соотношению пищевых нутриентов в рационе питания. Поэтому-то и различаются мужская, женская и детская диеты. Что обусловлено разницей в потребностях мужского, женского и детского организма. В связи с чем, значение имеет не столько то, какие продукты ест человек, сколько то, какое количество пищевых нутриентов он из них получает. И если количество нутриентов одинаково, то совершенно не важно, получил ли человек их из сахара или из гречневой каши. Важно лишь то, чтобы они покрывали потребности его организма.
На практике же огромную роль играет пищевое поведение [5]–[7]. Поэтому, хотя теоретически столовым сахаром можно закрывать до 20% суммарной калорийности питания без вреда для здоровья [8], на практике закрытие им 13% суммарной калорийности питания уже приводит к ожирению [9]. А всё потому, что на практике люди редко подсчитывают каждую съеденную калорию! Вот почему и полисахариды полисахаридам рознь. Ведь к ним относятся, как гречневая крупа, так и яблоки [2]. Причём они даже содержат одинаковое соотношение клетчатки к сахару [10], [11]. Но переесть яблоками гораздо проще, чем крупой. Поэтому по-настоящему «хорошими» углеводами являются именно цельнозерновые крупы. Которые и должны составлять основу питания [12]. Но, как минимум, их рекомендуется есть не менее 45 грамм сухого веса в сутки [13].
Сложные углеводы
Клетчатка
Клетчатка – это неперевариваемые «сложные» углеводы, оказывающие положительное влияние на состояние микрофлоры, процесс дефекации и уровень липидов в крови [14]. Кроме того, наличие клетчатки в продуктах препятствует резкому росту уровня сахара в крови при их потреблении. То есть, клетчатка снижает гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов питания [15]. Поэтому её присутствие в составе положительно сказывается на качестве продукта. Но так же её важно есть и саму по себе. Поэтому клетчатка полезна даже в виде пищевых добавок [14]. А натуральными её источниками являются зелёные некрахмалистые овощи, фрукты и крупы [16].
В сутки клетчатки рекомендуется есть детям до 2-х лет не менее 19 грамм в сутки. Детям старше 2-х лет и подросткам по 25гр на каждые 2.000Ккал. В возрасте от 19 до 51 года мужчинам – 38 грамм, а женщинам – 25 грамм в сутки. Мужчинам старше 51 года – 30 грамм, а женщинам старше 51 года – 21 грамм в сутки [17]. В связи с чем, и рекомендуется обязательно добавлять в диету для похудения гречневую кашу. Ведь гречневая крупа не только низкокалорийная, но и содержит около 10 грамм клетчатки на каждые 100 грамм сухого веса продукта [18]. Ну, а в остальное время клетчатку так же можно получать из овощей и фруктов.
Плохие углеводы
Плохие углеводы – это столовый сахар, любые сладости и особенно сладкая газированная вода [2]. И, в первую очередь, потому, что их потребление способствует перееданию калорий. А, значит, ожирению [19]. Но так же они оказывают негативное влияние и на состояние зубной эмали [20], [21]. Поэтому их лучше вообще не употреблять. Но нужно понимать, что «простыми» углеводами так же являются мёд и фруктовые соки [2]. В связи с чем, их потребление тоже может способствовать ожирению и ухудшению состояния зубной эмали. Поэтому сокам лучше предпочитать фрукты. Преимуществом которых является клетчатка. Из-за наличия которой они и вредят зубам и способствуют ожирению в меньшей степени. А мёд просто следует есть в умеренном количестве.
Простые углеводы
Сахарозаменители
Демонизация сладкого привела к росту популярности синтетических сахарозаменителей [22]. Потому что жить без сахара хоть и полезно, но зато грустно. Тем не менее, следует понимать, что и сахарозаменителями злоупотреблять не следует [23]. В частности, потому что их потребление может спровоцировать развитие диабета [24]. Особенно в том случае, если речь идёт о «диетических» сладких газированных напитках [25]. Но это не значит, что их вообще нельзя употреблять. Потому что, раз они разрешены FDA, значит, они прошли клинические испытания [26]. И хотя их рассмотрение выходит за рамки данной статьи, следует сказать несколько слов о практике употребления самых популярных синтетических и натуральных сахарозаменителей.
В сутки рекомендуется есть на каждый килограмм собственной массы тела ацесульфама (E950) не более 15мг, аспартама (E951) не более 40мг, сахарина (E954) не более 5 мг и неотама (E961) не более 18мг [27]. При этом натуральные заменители сахара здоровым людям лучше вообще не употреблять. Поскольку и фруктоза [28], и стевиа [29], и все остальные «натуральные» сахарозаменители провоцируют развитие диабета. А вот при диабете они могут быть полезны. Но обсуждать диету при диабете следует отдельно. Поскольку рекомендации общего характера, естественно, подходят только здоровым людям. А любые специфические состояния здоровья требуют специфического подхода!
Заключение
- Углеводы являются только частью рациона питания. Но основными углеводами должны быть крупы. А так же, кроме круп, следует есть зелёные некрахмалистые овощи. Фрукты и крахмалсодержащие овощи тоже могут входить в диету, но их потребление нужно ограничивать.
- Сахар, сладкое и особенно газированную воду лучше не употреблять. Потому что этими продуктами переесть калорий легче всего. И по этой же причине следует, во-первых, тщательно контролировать количество фруктов и крахмалсодержащих овощей в диете, а, во-вторых, контролировать потребление мёда и фруктовых соков.
- Сахарозаменители лучше вообще не употреблять. Поскольку они способствуют развитию диабета ещё в большей степени, чем «простые» углеводы. Хотя самим диабетикам сахарозаменители могут быть показаны.
Комментариев нет:
Отправить комментарий