Польза специй.
Приветствуем всех, кто любит кушать много и вкусно! Сегодня мы поговорим про пользу специй. Само собой, с ссылками на
научные исследования. Но статья будет с уклоном в практическое применение. Поскольку специи являются одним из самых простых способов повышения качества своего рациона питания. Причём с их помощью можно добиваться вполне специфических целей. Например, капсаицин помогает худеть, а куркумин и женьшень положительно сказываются на состоянии липидного профиля крови. Ввиду чего специи можно использовать, как для косметических целей, так и в качестве лекарственного средства. Но хотя польза специй является фактом, переоценивать её всё же не следует!
Основой правильного питания является диета. И польза специй проявляется гораздо сильнее в том случае, если их употребляют в рамках грамотно составленного рациона. Хотя, конечно, определённую пользу они нанесут и в том случае, если человек ест неправильно. И да, лучше есть неправильно, купируя вред неадекватной диеты специями, чем просто есть неправильно. Но есть правильно важнее, чем использовать специи. Поэтому мы рекомендуем
выбрать себе подходящую диету. Тем более, что это не так сложно! При этом важно заметить, что львиная доля пользы специй заключается в их антиоксидантной активности. Но
антиоксидантами являются не только специи. Есть и другие
натуральные антиоксиданты.
Больше того, наивысшей антиоксидантной активностью обладают
кардио тренировки. Польза которых этим не ограничивается! И так уж вышло, что если вас заботит здоровье или внешность, то и в том, и в другом случае следует уделять им время. Поскольку они препятствуют развитию целого ряда заболеваний и развивают митохондрии. Что, в свою очередь, замедляет процесс
клеточного старения. Ввиду чего человек дольше остаётся молодым, как внешне, так и биологически. Благодаря чему остаётся привлекательным, бодрым и подвижным до глубокой старости. При этом ещё и продлевая себе жизнь! Ну а теперь давайте посмотрим, какие специи, в каком количестве и с какой целью следует добавлять в диету.
Дозировки специй
Данные таблица основаны на результатах исследований, посмотреть которые можно ниже. О том, в каких целях и как использовать специи в лечебных целях можно посмотреть подробнее ниже.
Польза специй
Капсациноиды ‒ это вещество, содержащиеся в перцах [1]. И наиболее активным капсациноидом является капсаицин [2]. Который содержится в острых перцах. И чем острее перец, тем выше в нём содержание капсаицина. Польза которого для здоровья заключается в том, что он способствует нормализации метаболических процессов [3], помогает окислять
жирные кислоты [4], стимулирует
иммунную систему человека [5], сказывается на активности нервной системы [6] и помогает справляться с невропатической болью [7]. Ввиду чего капсаицин помогает худеть и бодрее себя чувствовать. Но стоит заметить, что его употребление в виде специй может быть затруднено в случае непереносимости острого [8]. И тогда его нужно принимать в виде добавок. А наиболее оптимальными дозировками капсациноидов являются: 6-9мг в сутки капсиата [9] или 2,56мг капсаицина 3 раза в день с пищей [10].
Женьшень ‒ это растение, корень и ягоды которого можно использовать в медицинских целях. Чем люди охотно и занимаются уже около 4.500 лет [11]. Правда, женьшень бывает разным. А наиболее распространённым является корейский женьшень [12]. Поэтому, в основном, речь идёт именно о нём. Зато спектр его полезных действий просто поражает. Женьшень способен: стимулировать кровообращение и способствовать нормализации кровяного давления [13], повышать
потенцию [14] и либидо [15], положительно сказываться на состоянии психики, препятствовать развитию болезни Альцгеймера и депрессии [16], а также диабета [17]. К тому же женьшень способствует активации специфического и неспецифического иммунитета [18]. А наиболее оптимальными дозировками женьшеня являются: 2.000мг в сутки для детей и 3.000мг в сутки для взрослых [19].
Куркума ‒ это растение, использовавшееся в медицинских целях на протяжении тысяч лет, но его действующее вещество было открыто только в начале XIX века [20]. И называется оно, внезапно, куркумин. А в спектр его действия входят: антиоксидантная активность [21], противовоспалительный эффект [22], антибактериальное действие [23], нормализация уровня холестерина [24], препятствие развития диабета [25] и антиканцерогенное воздействие [26]. Но у него низкая биодоступность [27]. Поэтому принимать его следует вместе с пиперином, содержащимся в чёрном перце [28]. А вот дозировки куркумина могут между собой очень сильно различаться в зависимости от целей. При лечении диабета рекомендуется принимать куркумин по 150мг дважды в день [29]. Для регуляции уровня холестерина в крови ‒ по 15‒30мг 3 раза в день [30]. При лечении увеита ‒ 600мг дважды в день на протяжении 12‒18 месяцев [31]. При онкологических заболеваниях дозировки тоже могут сильно различаться. Например, для
лечения рака груди куркумин принимают по 6мг в сутки на протяжении недели с перерывами в 3 недели между курсами [32]. А вот при онкологии простаты ‒ принимают 100мг куркумина и 40мг
изофлавонов в сутки [33]. При язвенном проктите принимают по 550мг куркумина дважды в сутки на протяжении месяца, а затем ещё 1 месяц по 550мг трижды в день [34]. Синдром раздражённого кишечника успешно лечат в 60% случаев приёмом 72мг куркумина дважды в сутки на протяжении 8 недель [35].
Корица ‒ это ещё одно вещество, а точнее пряность, которую люди использовали в медицинских целях на протяжении многих тысячелетий [36]. И примечательно то, что доказательная медицина также подтверждает полезность приёма 3‒6 граммов корицы в сутки здоровыми людьми. При этом противопоказаниями к приёму корицы являются алкогольная зависимость, болезни печени и приём парацетамола [37]. А польза корицы заключается в антиоксидантной, антиканцерогенной, противовоспалительной и антидиабетической активности [38]. Причём, важно заметить, что корица способствует не только похудению, как большинство других специй, но и набору мышечной массы. Потому что её приём позволяет быстрее достигать
суперкомпенсации [39]. Что может быть полезно спортсменам!
Чеснок ‒ это хорошо известное средство для
знакомства с девушками, по совместительству обладающее массой полезных свойств [40]. Что было известно ещё шумерам, ловко применявшим его в лечебных целях [41]. А обладает он антибактериальной, антиканцерогенной, антивирусной, противогрибковой, антидиабетической и антитоксичной активностью [42]. И, кроме того, повышает
чувствительность клеток к инсулину [43]. Поэтому помогает худеть и набирать мышечную массу. К тому же потребление чеснока помогает нормализовать кровяное давление [44]. Тем не менее, хотя чеснок содержит целый ряд полезных пищевых макро и микро нутриентов, основными биологически активными компонентами являются аллицин, диаллилдисульфид, S-аллилцистеин и диаллилтрисульфид [45]. А в одной головке чеснока аллицина, например, содержится всего 5‒-9мг. В то время, как для лечения простуды необходимо принимать по 180мг аллицина в сутки [46]. Поэтому просто добавлять в рацион питания 1 головку чеснока в сутки может быть полезно только в профилактических целях [47], а вот принимать его в качестве лекарственного средства следует только после консультации с врачом. Как минимум потому, что потребление чеснока может препятствовать биодоступности других лекарств [48].
Базилик ‒ это растение, использовавшееся в Индии в качестве лекарственного средства уже более 3.000 лет [49]. А основными его свойствами являются антитоксичная и антиоксидантная активность [50]. К тому же он обладает и противовоспалительными свойствами [51]. Благодаря чему может использоваться и в качестве профилактического, и в качестве лекарственного средства. И современные исследования с применением метода
секвенирования ДНК это подтверждают [52]. А также эффективность применения базилика подтверждают и двойные слепые плацебо контролируемые исследования [53], [54]. В которых удалось зафиксировать, что приём 400‒1.200мг базилика в сутки помогает контролировать стресс и бороться с
тревожными расстройствами.
Имбирь ‒ это ещё одно растение с антиоксидантной, противовоспалительной, антидиабетической и антиканцерогенной активностью [55]. Которое, между прочим, может назначаться при тошноте во время беременности [56]. Хотя, естественно, что в таком пикантном положении его лучше принимать под наблюдением врача. Поскольку это уж явно не та ситуация, когда можно заниматься самодеятельностью! Но, как правило, его принимают по 250мг в день на протяжении 4-х дней [57]. Впрочем, мета‒анализ исследований показывает, что побочных эффектов не наблюдается и при употреблении имбиря в пределах 1.500мг в сутки [58]. Так что, если есть какие-то проблемы с пищеварением, можно попробовать пропить его четырёхдневный курс.
Кунжут ‒ это растение, обладающее противовоспалительной и антиоксидантной активностью, помогающее предотвращать развитие и мониторить состояние атеросклероза и сердечно‒сосудистых заболеваний [59]. А всё благодаря содержанию в нём множества биологически активных компонентов [60]. И двойные слепые плацебо контролируемые исследования это подтверждают. В частности, проводили такое исследование для изучения влияния приёма 40 граммов кунжута в сутки на скорость восстановления мышц и аэробную выносливость, которое показало, что эффект приёма кунжута выше плацебо [61]. И, кроме того, исследования показывают положительное влияние потребления 35 граммов кунжутного масла в сутки на состояние сосудистой системы [62].
Лавровый лист ‒ это растение, обладающее антиоксидантной, противовоспалительной и антиканцерогенной активностью [63]‒[65]. А исследования показывают, что употребление 1‒3 граммов лаврового листа в сутки препятствует развитию сердечно‒сосудистых заболеваний и диабета [66].
Можжевельник ‒ это ещё одно растение, использование которого в медицинских целях известно с древних времён. И оно обладает гепатопротекторными свойствами, противовоспалительной и антиоксидантной активностью, является антибактериальным и антидиабетическим средством, а также анальгетиком и проявляет антигрибковую, нейропротекторную, противомалярийную и антигиперхолестеролемическую активность. А принимать его рекомендуется по 100‒200мг на каждый килограмм собственной массы тела [67].
Петрушка ‒ это вид специй, которые рекомендуется употреблять даже беременным женщинам. Причём исследования на модельных животных показывают, что потребление 10мг петрушки на каждый килограмм собственной массы тела в сутки положительно сказывается на поведенческой активности, окислительном балансе и развитии головного мозга новорожденных [68]. И учёные рекомендуют принимать её в фармакологической форме, поскольку она помогает предотвращать развитие мочекаменной болезни [69].
Розмарин ‒ это полукактусовое вечнозелёное растение, использовавшееся в медицинских целях с незапамятных времён [70]. И современные исследования подтверждают его антиоксидантную, антиканцерогенную и противовоспалительную активность [71], [72]. Ввиду чего Европейское Агентство по Безопасности Пищевых Продуктов рекомендует его употреблять в пределах 0,09‒0,81мг на каждый килограмм собственной массы тела пожилым людям и детям соответственно [73]. А в лечебных целях розмарин непродолжительное время можно принимать и по 10 мг на каждый килограмм собственной массы тела [74].
Сельдерей ‒ это ещё один вид специй, обладающий антиоксидантной активностью. И его рекомендуется употреблять в пределах 15‒50мг на каждый килограмм собственной массы тела в сутки [75], [76]. Само собой, в профилактических целях. Если же речь идёт о лечение чего-либо, то дозировки экстракта могут быть значительно выше. Но в таком случае принимать его следует только под наблюдением врача.
Укроп ‒ это специя, которую рекомендуется добавлять по 650 мг в сутки в рацион питания людям, болеющим диабетом [77]. Хотя, в принципе, им следует вообще придерживаться специальной
диеты при диабете. Поскольку именно диета является основным средством мониторинга состояния при данном заболевании. При этом полезно укроп добавить в рацион всем, поскольку он обладает антиоксидантной активностью и богат различными микроэлементами [78].
Шалфей ‒ это растение, обладающее антиоксидантной, противовоспалительной, противовирусной и антибактериальной активностью. Благодаря чему его можно использовать для борьбы с депрессией, деменцией, ожирением, диабетом, волчанкой, сердечно‒сосудистыми и онкологическими заболеваниями [79]. А принимать его в профилактических целях рекомендуется по 150‒600мг в сутки [80], [81].
Заключение
- Польза специй подтверждается современными научными исследованиями. Причём принимать специи можно в разных формах и с разными целями.
- В качестве профилактики развития тех или иных заболеваний, а также в спортивных целях специи можно просто добавлять в еду. В качестве лекарственного средства специи следует употреблять в виде добавок в строго ограниченном количестве и только после консультации со своим лечащим врачом.
