💜Продление жизни: физическая активность.💚
📆Важным условием для здоровой и долгой жизни является большое количество физической активности. Конечно, отсутствие физической работы не будет фатальным, равно как и диета с периодическими чипсами, пивом и макдональдсом, но все имеет накопительный эффект. Тут как в классической страшилке — «сейчас-то еще ничего, а вот потом пожалеете». К сожалению, это действительно так.📆
🌻В молодости и примерно до 40-45 лет многие не чувствуют большой потребности в спорте. Наше тело вполне способно поддерживать себя само, а вот дальше уже начинают проявляться изменения, которые народная молва характеризует невесело — «если после 40 лет ты проснулся и у тебя ничего не болит — значит, ты умер». Дело в том, что примерно к этому возрасту у женщин наступает менопауза и у всех начинают проявлять себя заболевания суставов и позвоночника (остеохондроз, артроз), заболевания сердечно-сосудистой системы (наиболее часто развиваются проблемы с давлением и атеросклерозом), слабость костно-мышечной системы, начинаются возрастные изменения в гормональной системе и т. д.
🌻Однако есть способ, который в сочетании с нормальным питанием может свести на нет или значительно отсрочить негативные последствия возраста. Это занятия физкультурой. Я сейчас не говорю о соревновательном спорте, он здоровья чаще всего не приносит.
Коротко говоря, воздействие на организм при занятиях спортом происходит таким образом: достаточное мышечное усилие — стресс для организма, на который он отвечает гормональным всплеском, который работает как энергетик и анаболик в одном лице. Такой тип реакции называется адаптационным. В результате тело становится сильнее. Тут причинно-следственная связь достаточно простая.
Перечисление положительных эффектов займет очень много места, но вот главные из них:
✅• Прямыми результатами будут повышение процента мышечной ткани и сохранение ее в зрелом возрасте, а также сохранение крепости костей (это наиболее актуально для женщин, так как в постменопаузе возможно развитие остеопороза),
✅• ускорение кровотока улучшает кровоснабжение, в том числе в сердце и мозге, выравнивается давление. Кстати, благодаря этому человек лучше думает — многие замечали, что в моменты напряженных размышлений, они начинали ходить или во время прогулки приходят нужные мысли.
✅• улучшается работа пищеварительного тракта, как пример можно привести профилактику запоров,
✅• гормональная система работает более активно, важным фактом для мужчин будет то, что в ответ на нагрузку повышается выработка анаболических гормонов (в том числе гормон роста и половые гормоны), которые напрямую определяют самочувствие,
✅• приятное дополнение — потребление калорий возрастает, а значит баловать себя в еде со спортом можно больше, чем без спорта.
В настоящее время проводится множество исследований на тему пользы спорта. Теперь уже доказано, что физкультура даже на проживающих в домах престарелых оказывает положительное воздействие, вплоть до лечения бессонницы.
Коснувшись физиологии и пользы спорта, можно переключиться на практическое руководство.
💠Первое, что следует сделать — это подобрать для себя оптимальную нагрузку и количество тренировок в неделю. Как правило, наилучшим вариантом будет 3-3.5 часа в неделю активного спорта, но за это время вашей задачей будет развить максимальное усилие. Исходя из того, что в неделе 168 часов, это не так много. Для того, чтобы понять, не перебарщиваете ли вы — следите за своим состоянием. Признаками превышения допустимой нагрузки являются:
• слабость и сонливость после тренировки
• боль в мышцах, которая не успевает пройти до следующей тренировки
• ухудшение спортивных показателей
• общее ухудшение состояния.
Часто бывает так, что хватает 2 тренировок в неделю по одному часу, не надо этому удивляться, главным критерием должен служить ваш организм.
💠Второе. Какой вид спорта выбрать.
Спорт может быть любым, но наибольший отклик вызывает силовая анаэробная работа, поэтому для современного человека, которому нужно «упаковать» в минимальный объем времени максимальную пользу, лучше выбирать тренировки в спортивном зале или борьбу. Хорошо подойдут плавание и водное поло. Дело в том, что во время аэробных тренировок (например, бег на длинные дистанции) воздействие происходит в основном во время тренировки и заканчивается почти сразу после нее. Причиной этого является то, что работа мышц идёт без травматизации и нужного стресса для организма не происходит (чтобы ощутить эффект от таких тренировок, нужно потратить больше времени, а его у многих не хватает). Во время силовых тренировок мышцы получают микротравмы (как раз они причина болей) и происходит достаточно серьезная нагрузка на нервную систему. Все это дает больший стресс за более короткий промежуток времени и, соответственно, больший отклик организма. В эту схему не вписывается плавание, но его воздействие на мышцы и тот факт, что тренировка происходит в воде, приводит к схожему эффекту.
❎Решив, чем и сколько вы будете заниматься, нужно обратить внимание на повседневную жизнь.
Во время сидячей работы и такого же сидячего отдыха нам тоже требуется работа, но уже иного типа. Идеальным вариантом являлась бы ходьба, но есть и адекватная замена. У многих еще в школе, в начальных классах, проводились 2х-3х минутные зарядки посередине урока — для того, чтобы снять напряжение и отвлечься. Эта практика ушла, когда мы стали старше, но она совершенно не утратила своей актуальности. Тратить 5-10 минут на гимнастику каждый час полезно не только для суставов, но и для активности мозга.
🔆Упражнения, которые можно включить в такую гимнастику — приседания , разминка и растяжка суставов. Можно отжиматься от пола, от подоконника, делать выпады и так далее, но выглядеть это будет достаточно смешно, поэтому рекомендовать такие комплексы я не буду. Приседы — наиболее доступное упражнение на ног, которое воздействует сразу на большое количество мышц, а растяжка рефлекторно расслабляет мышцы и улучшает в них кровоток. Так что заодно вы снимете напряжение с шеи и поясницы. Даже без приседов одна только растяжка и разминка суставов будет снимать накопившуюся усталость. Многие и так это делают, периодически потягиваясь, но эффекта от этого не так много, как могло бы и должно быть.
Немного об опасностях.
Как любое лекарство может стать ядом, так и спорт тоже может покалечить. Перед началом занятий следует пройти обследование у врача, как минимум снять ЭКГ и проследить за давлением. Если противопоказаний нет, то можно начинать, а если отклонения найдены, то тут уже без консультации врача не обойтись. Вполне может быть, что тренироваться в полную силу сразу нельзя. Так же пристального внимания требуют суставы и позвоночник — если они болят, то до начала тренировок нужно выяснить причину болей. Даже если вы здоровы, тренировки могут навредить, если вы переусердствуете — часто применяется такой термин, как перетренированность. Его правомерно употреблять только после обследования, но начальные проявления в виде ухудшения самочувствия можно почувствовать самому. Поэтому последняя рекомендация — не работайте на пределе, это прерогатива соревновательного спорта, ваша же задача — здоровье.
📜Итог:
спорт в деле борьбы со старением — одно из основных средств, но, как и с подбором рациона — спортом нужно заниматься всю жизнь, а не когда уже заставят проблемы со здоровьем.
Наилучшим вариантом станут 2-3 тренировки в неделю (наиболее доступным и одновременно самым полезным вариантом будет спортзал) и регулярные разминки во время работы, если она связана с малоподвижными занятиями. Прогулки, походы и другие виды активного отдыха будут только на пользу.
🔎ИСТОЧНИК ЗДЕСЬ:🔎 https://rufabula.com/articles/2014/05/25/physical-activity
📆Важным условием для здоровой и долгой жизни является большое количество физической активности. Конечно, отсутствие физической работы не будет фатальным, равно как и диета с периодическими чипсами, пивом и макдональдсом, но все имеет накопительный эффект. Тут как в классической страшилке — «сейчас-то еще ничего, а вот потом пожалеете». К сожалению, это действительно так.📆
🌻В молодости и примерно до 40-45 лет многие не чувствуют большой потребности в спорте. Наше тело вполне способно поддерживать себя само, а вот дальше уже начинают проявляться изменения, которые народная молва характеризует невесело — «если после 40 лет ты проснулся и у тебя ничего не болит — значит, ты умер». Дело в том, что примерно к этому возрасту у женщин наступает менопауза и у всех начинают проявлять себя заболевания суставов и позвоночника (остеохондроз, артроз), заболевания сердечно-сосудистой системы (наиболее часто развиваются проблемы с давлением и атеросклерозом), слабость костно-мышечной системы, начинаются возрастные изменения в гормональной системе и т. д.
🌻Однако есть способ, который в сочетании с нормальным питанием может свести на нет или значительно отсрочить негативные последствия возраста. Это занятия физкультурой. Я сейчас не говорю о соревновательном спорте, он здоровья чаще всего не приносит.
Коротко говоря, воздействие на организм при занятиях спортом происходит таким образом: достаточное мышечное усилие — стресс для организма, на который он отвечает гормональным всплеском, который работает как энергетик и анаболик в одном лице. Такой тип реакции называется адаптационным. В результате тело становится сильнее. Тут причинно-следственная связь достаточно простая.
Перечисление положительных эффектов займет очень много места, но вот главные из них:
✅• Прямыми результатами будут повышение процента мышечной ткани и сохранение ее в зрелом возрасте, а также сохранение крепости костей (это наиболее актуально для женщин, так как в постменопаузе возможно развитие остеопороза),
✅• ускорение кровотока улучшает кровоснабжение, в том числе в сердце и мозге, выравнивается давление. Кстати, благодаря этому человек лучше думает — многие замечали, что в моменты напряженных размышлений, они начинали ходить или во время прогулки приходят нужные мысли.
✅• улучшается работа пищеварительного тракта, как пример можно привести профилактику запоров,
✅• гормональная система работает более активно, важным фактом для мужчин будет то, что в ответ на нагрузку повышается выработка анаболических гормонов (в том числе гормон роста и половые гормоны), которые напрямую определяют самочувствие,
✅• приятное дополнение — потребление калорий возрастает, а значит баловать себя в еде со спортом можно больше, чем без спорта.
В настоящее время проводится множество исследований на тему пользы спорта. Теперь уже доказано, что физкультура даже на проживающих в домах престарелых оказывает положительное воздействие, вплоть до лечения бессонницы.
Коснувшись физиологии и пользы спорта, можно переключиться на практическое руководство.
💠Первое, что следует сделать — это подобрать для себя оптимальную нагрузку и количество тренировок в неделю. Как правило, наилучшим вариантом будет 3-3.5 часа в неделю активного спорта, но за это время вашей задачей будет развить максимальное усилие. Исходя из того, что в неделе 168 часов, это не так много. Для того, чтобы понять, не перебарщиваете ли вы — следите за своим состоянием. Признаками превышения допустимой нагрузки являются:
• слабость и сонливость после тренировки
• боль в мышцах, которая не успевает пройти до следующей тренировки
• ухудшение спортивных показателей
• общее ухудшение состояния.
Часто бывает так, что хватает 2 тренировок в неделю по одному часу, не надо этому удивляться, главным критерием должен служить ваш организм.
💠Второе. Какой вид спорта выбрать.
Спорт может быть любым, но наибольший отклик вызывает силовая анаэробная работа, поэтому для современного человека, которому нужно «упаковать» в минимальный объем времени максимальную пользу, лучше выбирать тренировки в спортивном зале или борьбу. Хорошо подойдут плавание и водное поло. Дело в том, что во время аэробных тренировок (например, бег на длинные дистанции) воздействие происходит в основном во время тренировки и заканчивается почти сразу после нее. Причиной этого является то, что работа мышц идёт без травматизации и нужного стресса для организма не происходит (чтобы ощутить эффект от таких тренировок, нужно потратить больше времени, а его у многих не хватает). Во время силовых тренировок мышцы получают микротравмы (как раз они причина болей) и происходит достаточно серьезная нагрузка на нервную систему. Все это дает больший стресс за более короткий промежуток времени и, соответственно, больший отклик организма. В эту схему не вписывается плавание, но его воздействие на мышцы и тот факт, что тренировка происходит в воде, приводит к схожему эффекту.
❎Решив, чем и сколько вы будете заниматься, нужно обратить внимание на повседневную жизнь.
Во время сидячей работы и такого же сидячего отдыха нам тоже требуется работа, но уже иного типа. Идеальным вариантом являлась бы ходьба, но есть и адекватная замена. У многих еще в школе, в начальных классах, проводились 2х-3х минутные зарядки посередине урока — для того, чтобы снять напряжение и отвлечься. Эта практика ушла, когда мы стали старше, но она совершенно не утратила своей актуальности. Тратить 5-10 минут на гимнастику каждый час полезно не только для суставов, но и для активности мозга.
🔆Упражнения, которые можно включить в такую гимнастику — приседания , разминка и растяжка суставов. Можно отжиматься от пола, от подоконника, делать выпады и так далее, но выглядеть это будет достаточно смешно, поэтому рекомендовать такие комплексы я не буду. Приседы — наиболее доступное упражнение на ног, которое воздействует сразу на большое количество мышц, а растяжка рефлекторно расслабляет мышцы и улучшает в них кровоток. Так что заодно вы снимете напряжение с шеи и поясницы. Даже без приседов одна только растяжка и разминка суставов будет снимать накопившуюся усталость. Многие и так это делают, периодически потягиваясь, но эффекта от этого не так много, как могло бы и должно быть.
Немного об опасностях.
Как любое лекарство может стать ядом, так и спорт тоже может покалечить. Перед началом занятий следует пройти обследование у врача, как минимум снять ЭКГ и проследить за давлением. Если противопоказаний нет, то можно начинать, а если отклонения найдены, то тут уже без консультации врача не обойтись. Вполне может быть, что тренироваться в полную силу сразу нельзя. Так же пристального внимания требуют суставы и позвоночник — если они болят, то до начала тренировок нужно выяснить причину болей. Даже если вы здоровы, тренировки могут навредить, если вы переусердствуете — часто применяется такой термин, как перетренированность. Его правомерно употреблять только после обследования, но начальные проявления в виде ухудшения самочувствия можно почувствовать самому. Поэтому последняя рекомендация — не работайте на пределе, это прерогатива соревновательного спорта, ваша же задача — здоровье.
📜Итог:
спорт в деле борьбы со старением — одно из основных средств, но, как и с подбором рациона — спортом нужно заниматься всю жизнь, а не когда уже заставят проблемы со здоровьем.
Наилучшим вариантом станут 2-3 тренировки в неделю (наиболее доступным и одновременно самым полезным вариантом будет спортзал) и регулярные разминки во время работы, если она связана с малоподвижными занятиями. Прогулки, походы и другие виды активного отдыха будут только на пользу.
🔎ИСТОЧНИК ЗДЕСЬ:🔎 https://rufabula.com/articles/2014/05/25/physical-activity
Комментариев нет:
Отправить комментарий